นอกเหนือจากการใช้ในการทำอาหารแล้ว แอปเปิ้ลยังขึ้นชื่อในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน และโรคหัวใจนอกเหนือจากประโยชน์อื่นๆ

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล และวิธีรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ

ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ

แอปเปิ้ลโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีผิวหนังเป็นแหล่งอุดมไปด้วยเส้นใยโพลีฟีนอล และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงแอปเปิ้ลกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ การทบทวนวรรณกรรมในปี 2020 พบว่าการกินแอปเปิ้ลทั้งผล 100-150 กรัม (กรัม) ทุกวัน (ประมาณแอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ผล) มีความ เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง 2

นอกจากนี้ การบริโภคแอปเปิลทุกวันยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดสมอง ที่ลดลง 27% และความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจลดลง 25% 2

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งเพกตินที่ดี ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารได้ เนื่องจากเพคตินเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จะดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ทำให้อุจจาระ มีขนาดใหญ่ขึ้นและนิ่มขึ้น และขับถ่ายได้ง่ายขึ้น 3 4

เพกตินยังได้รับการยอมรับว่าเป็นพรีไบโอติกที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและกิจกรรมของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ 4

อาจสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก

แอปเปิ้ลมีน้ำและเส้นใยสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถรองรับการควบคุมน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งในผู้ใหญ่เชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงกับการลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมที่กินแอปเปิ้ลบ่อยครั้งจะลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1.24 ปอนด์ในระยะเวลาสี่ปี 5

การทบทวนอีกครั้งหนึ่งพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลช่วยลดดัชนีมวลกาย (BMI) ลงอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ไม่พบความแตกต่างในเรื่องน้ำหนักตัวที่มีนัยสำคัญ 6

อาจป้องกันโรคเบาหวาน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ทั้งผล เช่น แอปเปิ้ล สองมื้อต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2ต่ำกว่าผู้ที่บริโภคน้อยกว่าครึ่งเสิร์ฟถึง 36% 7

การทบทวนครั้งหนึ่งพบว่าแอปเปิ้ลและลูกแพร์สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลง 18% นักวิจัยพบว่าแม้แต่หนึ่งมื้อต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงได้ 3% 8

สาเหตุที่เป็นไปได้ประการหนึ่งอาจเป็นเพราะความเข้มข้นของฟลาโวนอยด์ รวมถึงเควอซิตินในแอปเปิ้ล ซึ่งอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน 9 10

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแอปเปิลอาจป้องกันโรคเบาหวานได้ด้วยการชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น 11

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็ง 12

สถาบันมะเร็งแห่งชาติ. สารต้านอนุมูลอิสระและการ ป้องกันมะเร็ง

นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าสารพฤกษเคมีในแอปเปิ้ลสามารถช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและป้องกันไม่ให้เซลล์เพิ่มจำนวนได้ 13

เส้นใยที่พบในแอ ป เปิ้ลอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ด้วย ผลการวิจัยล่าสุดจากสถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งอเมริกาชี้ให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 10 กรัม จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ 7% 14

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแนะนำว่าแอปเปิ้ลอาจช่วยลดความเสี่ยงของ: 13

• โรคมะเร็งเต้านม

• โรคมะเร็งปอด

• มะเร็งต่อมลูกหมาก

• มะเร็งทางเดินอาหารบางชนิด

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลต้านมะเร็งของแอปเปิ้ล

รองรับสุขภาพสมอง

สารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้อาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ 15

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาพบว่าเควอซิตินในแอปเปิ้ลอาจช่วยปกป้องเซลล์ประสาทในสมองจากความเสียหายจากออกซิเดชัน และป้องกันโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่ชัดเจน 16

ข้อมูลทางโภชนาการของแอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลดิบขนาดกลาง 1 ลูก (มีเปลือกอยู่) ให้สารอาหารต่อไปนี้: 17

• แคลอรี่:  95 แคลอรี่

• โปรตีน :  0.5 ก

• คาร์โบไฮเดรต:  25 กรัม

• น้ำตาล: 19 ก

• ไฟเบอร์ : 4.4 ก

• วิตามินซี:  9% ของมูลค่ารายวัน (DV)

• น้ำ: 86%

แอปเปิ้ลมีวิตามินซี ค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้องเพื่อต่อสู้กับโรค วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช และจำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจน 18

ผลไม้ยังมีสารพฤกษเคมีสูง เช่น เควอซิติน คาเทชิน กรดคลอโรจีนิก และอีพิคาเทชิน ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็ง***ร่ง 1

เนื่องจากแอปเปิ้ลมีคาร์โบไฮเดรตผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจึงควรพยายามรับประทานแอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ผลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 ผลต่อมื้อหรือของว่าง 19

ความเสี่ยงของการกินแอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลไม่น่าจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงร้ายแรงใดๆ เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม บางคนอาจประสบ ปัญหา ท้องอืดมี***๊ส และระบบย่อยอาหารหลังจากรับประทานแอปเปิ้ล

เนื่องจากแอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงและมีFODMAPsฟรุกโตสและซอร์บิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลที่บางคนไม่สามารถทนได้ 20 21

ผู้ที่แพ้แอปเปิ้ลควรหลีกเลี่ยงแอปเปิ้ลและอาหารที่มีแอปเปิลที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการ ผลการศึกษาพบว่า 70% ของผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้เกสรเบิร์ชจะเกิดอาการแพ้อาหารที่เกี่ยวข้องกับละอองเกสรดอกไม้ โดยเฉพาะในแอปเปิล นี่เป็นเพราะความคล้ายคลึงกันระหว่างโปรตีนแอปเปิ้ลกับเกสรเบิร์ช 22

ท้ายที่สุด แม้ว่าเมล็ดแอปเปิลไม่กี่เมล็ดไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย แต่การบริโภคมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากเมล็ดแอปเปิ้ลที่เคี้ยวหรือบดจะปล่อยสารประกอบที่มีพิษสูงที่เรียกว่าไซยาไนด์ 23

 กลุ่มอาการภูมิแพ้ในช่องปาก—เหตุใดบางคนจึงแพ้ผักและผลไม้

เคล็ดลับในการบริโภคแอปเปิ้ล

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานแอปเปิ้ลคือแอปเปิ้ลทั้งลูกหรือหั่นเป็นชิ้นโดยเอาเปลือกออก เปลือกแอปเปิ้ลเป็นแหล่งรวมของเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ 24

ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นๆ ในการรวมแอปเปิ้ลเข้ากับอาหารของคุณ:

• จับคู่แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่ว

• ใช้ซอสแอปเปิ้ลแทนเนยในสูตรการอบ

• ผสมชิ้นแอปเปิ้ลเป็นสมูทตี้

• อบแอปเปิ้ลฝานหรือผ่าครึ่งด้วยเครื่องเทศหลากหลายชนิด

• เพิ่มแอปเปิ้ลสับลงในสลัด

เมื่อบริโภคน้ำแอปเปิ้ล ให้เลือกน้ำแอปเปิ้ล 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล เนื่องจากน้ำผลไม้ไม่มีใยอาหารที่พบในผลไม้ทั้งผล จึงควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยจะดีที่สุด